Cập nhật nội dung chi tiết về Cách Tăng Chiều Cao Sau Khi Qua Tuổi Dậy Thì Ở Tuổi 20 mới nhất trên website Ngubao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 tự nhiên được dựa theo các nghiên cứu khoa học sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao dù đã qua tuổi dậy thì dễ dàng ngay tại nhà.
Trước 20 tuổi ở nam giới và 18 tuổi ở nữ giới là độ tuổi hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất. Sau độ tuổi này, việc cải thiện chiều cao sẽ trở nên khó khăn hơn nhưng không có nghĩa là không thể. Những cách tăng chiều cao tuổi 20 sau đây sẽ hỗ trợ bạn tăng từ 1 – 3cm sau khi đã dậy thì. Một số trường hợp thực hiện đều đặn có thể cải thiện trên 5cm chiều cao.
1. Cách tăng chiều cao sau 20 tuổi bằng việc cải thiện chế độ dinh dưỡng hằng ngày
Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng để bạn thay đổi vóc dáng. Trong cách tăng chiều cao khi qua tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày đầy đủ dinh dưỡng, ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D và các dưỡng chất kích thích xương dài ra sau đây:
1.1. Các loại thực phẩm chứa nhiều protein
Protein rất quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể và tăng trưởng chiều cao và cơ bắp. Một trong những cách tăng chiều cao sau dậy thì hiệu quả chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết (chiếm 10 – 15% tổng thực phẩm tiêu thụ).
Protein có nhiều trong thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, yến mạch, trứng, …
1.2. Các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin
Thực phẩm chứa nhiều canxi: hải sản, sữa, cải bó xôi, rau cải rổ, bông cải xanh,
Thực phẩm chứa sắt giúp tăng trưởng chiều cao: thịt, cá, các loại đậu, đỗ, rau dền, củ dền
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa tươi, phô mát.
Thực phẩm chứa vitamin A thúc đẩy cơ thể tổng hợp protein như cà rốt, sữa tươi, sữa chua, quả đào, quả xoài.
Các loại trái cây, rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin và dưỡng chất tốt cho xương như kiwi, dâu tây, chuối, …
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn
2. Cách tăng chiều cao khi đã dậy thì với lối sống lành mạnh
2.1. Nói không với rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt
Một trong những cách tăng chiều cao sau 25 tuổi mà bạn cần thực hiện ngay chính là nói không với các loại chất kích thích và thuốc lá.
Soda, nước ngọt chứa nhiều photpho làm xương bị yếu, hạn chế xương phát triển.
Chất nicotin và cadimi trong thuốc lá khiến các tế bào xương bị phá hủy, thậm chí có thể gây loãng xương.
Uống nhiều rượu bia gây ức chế quá trình hình thành các tế bào xương mới.
2.2. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày
Từ 22 giờ đêm là thời điểm xương phát triển tốt nhất. Chính vì vậy, trong cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20, bạn cần thực hiện nghiêm túc thói quen ngủ trước 22 giờ và ngủ đủ 7 – 9 tiếng đồng hồ. Thời gian này bạn ngủ, cơ thể sẽ kích thích hormone tăng trưởng tái tạo tế bào mới và giúp xương chắc khỏe, kéo dài dần theo thời gian.
2.3. Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể đào thải độc tố và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Trong cách tăng chiều cao tuổi 22 hiệu quả khuyên bạn cần uống đủ nước 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Người chơi thể thao có thể uống 3 lít nước mỗi ngày.
2.4. Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh: tâm trạng ảnh hưởng khá lớn tới sức khỏe và cơ thể.
Khi cơ thể ở trong trạng thái lo âu thời gian dài sẽ khiến mật độ xương bị giảm.
Vì vậy, luôn giữ tinh thần vui vẻ, tránh xa stress là cách tăng chiều cao sau tuổi 20 hiệu quả.
Luôn vui vẻ, lạc quan
3. Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi 20 và sau tuổi dậy thì
Sau độ tuổi dậy thì, một số bài tập tăng chiều cao tuổi 20 và sau tuổi dậy thì sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao tự nhiên.
3.1. Bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì – đu xà đơn
Nhắc tới cách tăng chiều cao sau khi dậy thì không thể bỏ qua bài tập đu xà đơn. Khi bạn treo cơ thể lơ lửng không chạm đất, các khớp xương sẽ được kéo giãn thay vì bị nén lại do tác dụng của trọng lực như bình thường.
Treo người trên xà đơn ít nhất 40 giây sau đó đặt chân trở lại mặt đất.
Tiếp tục thực hiện động tác này ít nhất 10 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3-4 lần.
Bài tập đu xà đơn
3.2. Các bài tập stretching kéo giãn xương khớp
Các bài tập kéo giãn cơ thể trong bộ môn yoga thường được sử dụng để giảm đau nhức và thư giãn cơ thể. Thế nhưng, sau một thời gian dài luyện tập, nhiều người trưởng thành nhận ra chiều cao của bản thân được cải thiện.
Chính vì vậy, một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 20 chính là luyện tập các bài kéo giãn cột sống, kéo giãn chân 10 – 30 phút mỗi ngày.
Các bài tập stretching
3.3. Các bộ môn chạy bộ, bóng rổ, nhảy dây, bơi lội
Tham khảo các cách tăng chiều cao qua tuổi dậy thì với các bộ môn kích thích xương phát triển tốt nhất sau đây:
Khi chạy bộ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng.
Khi nhảy dây, cơ thể được kéo giãn giúp xương khớp phát triển.
Bóng rổ là bộ môn yêu cầu chạy và nhảy nhiều. Chính vì vậy, chơi bóng rổ là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hữu hiệu.
Chạy bộ với máy chạy bộ ELIP
3.4. Đạp xe kéo dài chân
Ngồi đạp xe với tư thế chân phải kéo thẳng hết cỡ mỗi lần đạp sẽ giúp xương chân được kích thích và kéo giãn dài ra. Tuy nhiên, việc duỗi chân hết cỡ mới chạm tới bàn đạp này sẽ khiến việc di chuyển khá khó khăn. Giải pháp dành cho bạn với cách tăng chiều cao sau tuổi 25 chính là sử dụng xe đạp tập thể dục ELIP tại nhà.
TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT
Website tập đoàn: elipsport.vn
Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn
Youtube: youtube.com/Elipsportvn
Liên hệ: elipsport.vn/lien-he
Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
10 Cách Tăng Chiều Cao Ở Tuổi Dậy Thì
Điểm danh 10 cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Làm sao để tối ưu hóa chiều cao ở tuổi dậy thì hẳn là thắc mắc của nhiều bậc phụ huynh. Thực tế, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ như gen di truyền, chế độ ăn uống, lối sống,… Trong đó, các yếu tố di truyền chiếm khoảng 60% sự phát triển chiều cao của trẻ, còn lại chịu ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng và tập luyện trong thời gian dậy thì.
1. Chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất
Cơ thể cần một lượng lớn năng lượng và các dưỡng chất cần thiết để xây dựng hệ xương, cơ bắp và phát triển chiều cao. Vậy nên, điều đầu tiên cũng là quan trọng nhất để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì chính là xây dựng thực đơn cân bằng và đầy đủ các chất.
Carbohydrate (bột đường): ngũ cốc, khoai, đậu, trái cây, sữa,…
Protein (chất đạm): thịt, cá, trứng, sữa, nhất là các loại sữa tăng chiều cao và các chế phẩm từ sữa,…
Lipit (chất béo): đậu phộng, mè, dầu oliu, mỡ, bơ, đậu nành,…
Vitamin và khoáng chất: trái cây, các loại rau có lá thẫm màu, các loại rau củ có màu cam hoặc đỏ, các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu,…
Ước tính mỗi ngày trẻ cần được cung cấp 200 – 400 calo cho sự phát triển toàn diện thể chất, trí não, đặc biệt là chiều cao. Khẩu phần ăn của trẻ cũng nên được chia nhỏ, vừa dễ cho cơ thể hấp thụ, vừa tránh tăng cân cũng như gây ngán cho trẻ.
Ngoài ra, uống đủ nước cũng vô cùng cần thiết, nhất là trong những ngày nắng nóng hoặc với trẻ hiếu động, thường xuyên vận động.
2. Bổ sung các thực phẩm tốt cho phát triển chiều cao
Bên cạnh việc ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, cha mẹ cũng cần lưu ý tăng cường bổ sung các thực phẩm giúp tăng chiều cao chứa nhiều canxi, đạm, kẽm cùng các vitamin và khoáng chất – những dưỡng chất vô cùng cần thiết để tăng chiều cao.
Một số thực phẩm giúp tăng chiều cao có thể dễ dàng tìm mua có thể kể đến như sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, thịt gà, hải sản, các loại đậu, ngũ cốc, chuối,… Chỉ cần một chút khéo léo, các bậc phụ huynh có thể cho bé một thực đơn vừa đủ chất lại vừa ngon miệng.
3. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm là con dao hai lưỡi, có thể thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao ở trẻ, cũng có thể làm chậm hoặc kết thúc sớm quá trình này. Chìa khóa nằm ở việc lựa chọn loại thực phẩm cho trẻ. Ngoài việc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi, đạm và các vitamin, khoáng chất cần thiết, cha mẹ cùng cần để trẻ tránh xa các thực phẩm sau:
Các loại thức ăn nhanh hoặc qua tinh chế: thường chứa nhiều hóa chất và các loại chất bảo quản, thứ có thể làm quá trình phát triển tự nhiên của cơ thể kết thúc sớm hơn. Chúng thường trông có vẻ ngon và khá tiện lợi nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng, đồng thời chứa nhiều carbohydrate có hại.
Vậy nên nếu muốn con mình cao hơn trong tương lai thì các bậc cha mẹ cần nghiêm khắc nói “không” với ánh mắt long lanh cùng những lời năn nỉ của trẻ trước những loại thực phẩm này.
4. Sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao
Với những trẻ có cơ địa kém hấp thụ thì việc sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao (thường gọi là thuốc tăng chiều cao) là một lựa chọn tốt. Các thực phẩm này giúp tăng cường khả năng hấp thụ và chuyển hóa năng lượng từ chế độ dinh dưỡng, luyện tập cũng như tối ưu hóa các yếu tố di truyền.
Ngoài ra, chúng cũng giúp cung cấp các dưỡng chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp nhưng lại rất cần cho sự phát triển chiều cao, ví dụ như lysine hoặc vitamin D. Trong khi đó, một số thực phẩm khác giúp thúc đẩy sự hình thành hormone tăng trưởng GH của cơ thể.
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm tăng chiều cao, đa dạng về chủng loại (viên uống, viên nhai, sữa tăng chiều cao), thương hiệu, thành phần và mức giá để cha mẹ dễ dàng lựa chọn tùy theo tình trạng trẻ cũng như tài chính cá nhân.
Điều cần lưu ý là cha mẹ nên chọn mua hàng từ những nhà phân phối uy tín, sản phẩm đầy đủ tem mác, giấy chứng nhận,…để tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, tiền mất mà lại tật mang.
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chiếm vai trò không thể thay thế với sự phát triển chiều cao trong độ tuổi dậy thì của trẻ. Trong khi ngủ, thùy trước của tuyến yên tiết ra các hormone tăng trưởng GH. GH giúp cơ thể điều hòa tốc độ sản sinh năng lượng từ thực phẩm (nhờ sự chuyển hóa) và tổng hợp các chất béo, đạm và đường. GH cũng giúp điều hòa sự sản sinh các hồng cầu và làm tăng khối lượng cơ bắp. Quan trọng nhất, GH làm tăng sự sản sinh tế bào xương, khiến các xương dài ra và lớn lên để trẻ cao lớn hơn.
Ngoài ra, trong khi ngủ, cơ thể còn diễn ra các quá trình tự phục hồi, sửa chữa các mô hư hỏng, từ đó ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển toàn diện. Các tổ chức y tế khuyến cáo, người lớn cần duy trì giấc ngủ từ 6 – 8 tiếng, trong khi trẻ đang trong giai đoạn phát triển cần ngủ đủ 8 – 10 tiếng nếu muốn đạt chiều cao tuyệt đối. Một giấc ngủ ngắn tầm 30 phút vào giờ ngủ trưa cũng tốt cho sự tăng trưởng chiều cao đồng thời giúp trẻ có đủ năng lượng cho các hoạt động của cả buổi chiều.
6. Luyện tập thể dục thể thao và vận động
Ngoài thời gian ngủ, hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất khi cơ thể vận động. Đặc biệt, chơi các môn thể thao đòi hỏi giãn cơ nhiều như bóng rổ, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu, yoga, các bài tập tăng chiều cao … sẽ giúp tối ưu hóa chiều cao ở độ tuổi dậy thì.
Vận động cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giúp trẻ ăn uống ngon miệng hơn, cơ thể phát triển khỏe mạnh và cân đối hơn.
7. Tắm nắng thường xuyên
Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin này mà cần tới sự giúp đỡ của ánh nắng mặt trời. Đây chính là lý do các tổ chức y tế khuyến khích trẻ tắm nắng thường xuyên.
Nên phơi nắng trong khoảng từ 7 – 9 giờ sáng. Sau khoảng thời gian này, ánh nắng có thể quá gắt và trở nên có hại cho da.
Không bôi kem chống nắng và cố gắng để nhiều phần da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhất có thể. Điều này sẽ giúp cơ thể tổng hợp được nhiều vitamin D hơn.
8. Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý
Thừa cân, béo phì sẽ khiến cơ thể trẻ mất cân đối và trông có vẻ thấp hơn thực tế. Tuy nhiên không chỉ dừng lại ở đó, thừa cân hoàn toàn có thể khiến trẻ bị thấp đi bởi áp lực dồn lên các xương và khớp. Các khớp phải gánh chịu áp lực lớn trở nên yếu và dễ bị tổn thương trong khi quá trình cốt hóa ở các xương giảm hoặc hoàn toàn bị đình trệ, dẫn tới sự kéo dài xương kết thúc sớm hơn, khiến trẻ không thể phát triển hết tiềm lực sẵn có.
Bên cạnh đó, thừa cân cũng khiến trẻ khó khăn trong vận động, mất tự tin với bạn bè và tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm khác như xương khớp, tiểu đường,…Vậy nên, cha mẹ cần theo dõi chỉ số BMI của trẻ để duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý, giúp trẻ cao hơn kể cả khi đã kết thúc giai đoạn dậy thì.
9. Duy trì các tư thế tốt
Lối sống hiện đại khiến trẻ sử dụng TV, điện thoại, máy tính bảng, laptop,… với tần suất nhiều hơn hẳn. Với các tư thế như gù lưng, cúi đầu, nằm hoặc đặt các thiết bị trên đùi khi sử dụng quá lâu ngoài việc làm giảm thị lực còn khiến trẻ trông có vẻ thấp hơn thực tế khá nhiều.
Nếu duy trì các tư thế bất lợi này trong thời gian dài, trẻ hoàn toàn có thể bị gù lưng, cong vẹo cột sống, thậm chí mất đường cong sinh lý, gây tâm lý mất tự tin trước đám đông.
10. Tránh sử dụng các chất kích thích và đồ uống có cồn
Càng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra ảnh hưởng tiêu cực của các chất kích thích như thuốc lá, ma túy, rượu bia,… đến sự phát triển trẻ vị thành niên, cũng như những ai muốn tăng chiều cao sau dậy thì. Các chất này có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào, từ đó kìm hãm sự phát triển của cơ thể. Bằng cách tránh xa các chất kích thích, cơ thể được tự do sử dụng các tiềm lực từ chế độ ăn uống cũng như tập luyện để phát triển tối ưu chiều cao trong giai đoạn dậy thì.
5 Bài Tập Tăng Chiều Cao Sau Tuổi Dậy Thì
Có thể tăng chiều cao sau tuổi dậy thì không?
Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe và dinh dưỡng cho biết, thông thường chiều cao được quyết định bởi hormone tăng trưởng. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng, gen di truyền, giấc ngủ và quá trình tập luyện cũng góp phần thúc đẩy tốc độ tăng trưởng của chiều cao.
Các chuyên gia xương khớp cho hay, sau khi bước vào độ tuổi trưởng thành, xương sẽ bắt đầu ổn định và không phát triển thêm. Tuy nhiên, các bạn trẻ sau khi bước qua tuổi dậy thì (sau 20 tuổi) vẫn có thể tiếp tục cao thêm bởi lượng hormone tăng trưởng vẫn được sản sinh sau tuổi dậy thì. Nhưng, tốc độ tăng trưởng của chiều cao sau dậy thì thường chậm hơn so với độ tuổi dậy thì.
Do đó, để tăng cường tốc độ phát triển của chiều cao, các bạn cần thúc đẩy hormone tăng trưởng chiều cao sản sinh nhiều hơn bằng nhiều biện pháp khác nhau tiêm hormone tăng trưởng, kéo dài chân hoặc dùng viên uống tăng chiều cao. Ngoài các cách này ra, để đảm bảo khả năng tăng chiều cao tự nhiên và không gây hại đối với sức khỏe, các bạn nên làm tăng hormone tăng trưởng bằng cách luyện tập thể dục thể thao với cường độ cao và kéo dài từ 90 – 120 phút mỗi ngày. Đồng thời nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc.
5 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì
1. Động tác chào buổi sáng
Tư thế đứng thẳng người, ngực hơi ưỡn về trước và hai chân đặt cạnh nhau
Cùng với tư thế đó, hai tay cầm tạ đặt trên vai song song với thân người
Tiếp đó, cúi đầu nghiêng 1 góc 45 độ, hai chân thẳng và tay giữ nguyên tư thế
Thực hiện động tác cúi đầu chào buổi sáng ít nhất 40 lần
2. Động tác tay chạm mũi chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hơi ưỡn ngực, trong khi đó tay trái đưa cao lên đầu và tay phải duỗi thẳng xuống dưới
Sau đó từ từ hạ lưng xuống sao cho tay phải chạm vào mũi chân phải.
Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây rồi từ từ đưa lưng và tay phải về lại vị trí ban đầu
Đổi bên và thực hiện tương tự
Mỗi bên nên thực hiện 20 lần
3. Nâng cao chân
Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau
Sau đó đưa hai tay giơ cao qua đầu, song song đó bước chân phải lên trước và chùn gối tạo góc vuông với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng
Tiếp đó, rút chân trái lên cao nhất có thể và đứng thẳng chân phải. Hai tay co lại và áp sát vào thân
Sau đó, thả lỏng và đưa chân về vị trí ban đầu
Đổi bên và thực hiện tương tự, mỗi bên 20 lần
4. Giãn cơ rắn hổ mang
Nằm úp xuống sàn hoặc thảm với tư thế hai chân duỗi thẳng và tay đặt dưới vai
Tiếp đó, gồng chặt phần thân dưới với hai mũi chân ấn xuống sàn
Sau đó hít sâu và từ từ duỗi tay và nâng phần thân trên lên. Tay duỗi thẳng hết cơ, trong khi đó nhấn phần xương cụt xuống
Giữ nguyên tư thế trong vòng 40 giây đến 2 phút và thực hiện hít thở nhẹ nhàng
Sau đó thở và hạ cơ thể xuống rồi thả lỏng cơ bắp và thực hiện lại
Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần
5. Đu xà
Dùng hai tay nắm lấy thanh xà và nhấc chân lên để cơ thể treo lơ lửng
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 – 20 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu
Thực hiện 10 – 15 lần mỗi ngày
Với bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì này, các bạn nên thực hiện thường xuyên. Sau khi tập quên, có thể kết hợp thêm các động tác khó như nâng đầu gối hoặc vặn cơ bụng để cải thiện các nhóm cơ khác và giúp nâng cao hiệu quả của động tác.
Những lưu ý giúp tăng chiều cao sau dậy thì
Để tăng chiều cao, ngoài áp dụng các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nêu trên, người bệnh cũng nên lưu ý những điểm sau:
Tham gia các bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao khác nhau: Bơi lội là bộ môn thể dục giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng một cách đáng kể, giúp tăng tốc độ phát triển chiều cao. Ngoài ra, các bạn cũng có thể tập nhảy dây hoặc gym trên xà hay các môn thể thao có tính bật nhảy, kéo giãn xương khớp ở vùng chân, hông và lưng như bóng chuyển, bóng rổ.
Ăn uống đủ chất: Trong quá trình phát triển chiều cao, cơ thể rất cần các dưỡng chất như canxi, kali, vitamin C và D, phốt pho. Do đó, trong chế độ ăn uống hàng ngày, các bạn nên chú ý cân bằng giữa các loại thực phẩm chứa chất béo và rau xanh, củ quả
Uống nhiều sữa: Là nguồn thực phẩm tốt đối với sự phát triển của xương bởi chúng giúp bổ sung lượng canxi thiết yếu cho cơ thể. Thêm vào đó, sữa còn chứa nguồn vitamin A và protein giàu có, rất tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Do đó, bạn nên uống nhiều sữa, ít nhất 2 – 3 ly mỗi ngày. Ngoài sữa, các bạn cũng có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hoặc kem tươi,…
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể tái tạo và phục hồi năng lượng. Bên cạnh đó, ngủ sâu cũng chính là giải pháp giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng tự nhiên, giúp phát triển chiều cao. Vì vậy, để kích hoạt chiều cao, các bạn nên dành ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm để ngủ.
Các bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nêu trên có thể giúp các bạn cao thêm vài cm nếu bạn thực hiện thường xuyên mỗi ngày. Bên cạnh đó, để cải thiện vóc dáng, các bạn cũng nên thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày và có chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu tuân thủ đúng những nguyên tắc này, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt đối với sự phát triển chiều cao của cơ thể.
Bí Quyết Tăng Chiều Cao Tối Đa Ở Tuổi Dậy Thì
Tăng cường tập luyện giúp các em tuổi dậy thì bứt phá về chiều cao.
Tăng cường rèn luyện thể lực
Lối sống ít vận động sẽ ức chế sự phát triển của cơ, xương, qua đó làm giảm chiều cao lẽ ra có thể đạt được. Các bạn trẻ nên tăng cường vận động ngoài trời. Tắm nắng mỗi ngày 20 phút sẽ khiến diện tích da được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, tăng tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Vitamin D còn là chất cần thiết cho xương phát triển. Thiếu vitamin D sẽ giảm hấp thu canxi gây còi xương, chậm lớn ở trẻ đang phát triển. Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao ở trẻ. Mỗi ngày nên dành 30 phút đến 1 tiếng để luyện tập mỗi ngày. Các bài tập phát triển chiều cao dành cho tuổi thiếu niên giúp kéo dãn các chi và mô tế bào trong cơ thể. Yoga là một phương pháp cải thiện chiều cao cho nam nữ. Trong các bài tập yoga có một số tư thế giúp kéo dài hệ xương khớp. Nếu bạn là người sôi nổi, thích vận động theo nhóm, bóng rổ sẽ là sự lựa chọn tối ưu nhất. Khi chơi bóng rổ, bạn sẽ bật cao và nhảy vươn người thường xuyên. Cơ thể không còn bị sức hút của trái đất giữ lại nữa, các đĩa đệm giữa các khớp xương sẽ giãn nở, giúp gia tăng chiều cao hiệu quả. Các môn khác như: bơi lội, quần vợt, bóng đá, cầu lông… sẽ giúp ích rất nhiều cho mục tiêu cải thiện chiều cao.
Cải thiện chất lượng dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đúng đắn không chỉ đóng vai trò quyết định đối với sự phát triển về thể chất, mà còn chi phối lớn tới sự tăng trưởng chiều cao. Giai đoạn dậy thì, không những chú ý chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất mà còn cần tăng cường một số nhóm thực phẩm thiết yếu, có lợi cho phát triển chiều cao.
Bổ sung đạm vào chế độ dinh dưỡng: Chất đạm (protein) là nền tảng giúp phát triển xương, cơ và sụn, từ đó, chiều cao cũng được cải thiện. Lượng đạm cần thiết mỗi ngày sẽ khác nhau ở giới tính và thay đổi theo độ tuổi của bạn: Nữ giới, trong độ tuổi từ 9-18: 140g. Nam giới, trong độ tuổi từ 9-13: 140g. Nam giới, trong độ tuổi từ 14-18: 185g. Thực phẩm chứa chất đạm bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và hạt. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng nhanh chóng và đầy đủ hơn. Lượng dưỡng chất này đảm bảo cho hormon tăng trưởng được bài tiết tốt hơn, kích thích cơ thể phát triển nhanh và đạt được một chiều cao lý tưởng.
Bổ sung kẽm cho cơ thể: Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm sự phát triển. Trong khi việc bổ sung kẽm không trực tiếp làm bạn cao thêm, nó lại giúp bạn tránh được việc quá trình phát triển chấm dứt sớm. Điều này sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối đa mà cơ thể có thể phát triển một cách dễ dàng hơn. Kẽm còn là khoáng chất rất cần cho sự tăng trưởng và cho hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi từ 9-13 là 8mg/ngày, từ 14 – 18 tuổi là 11mg mỗi ngày. Những thực phẩm giàu kẽm gồm: hải sản (đặc biệt các loại hải sản có vỏ cứng), thịt cừu, rau dền (rau bina).
Bổ sung canxi: canxi là một dưỡng chất rất cần thiết để phát triển xương và xương luôn chắc khỏe. Phần lớn canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và trong độ tuổi dậy thì, chúng ta nên nạp vào cơ thể khoảng 700ml sữa mỗi ngày (xấp xỉ 1.300mg canxi) hoặc lượng tương đương các thực phẩm từ sữa khác. Có thể thay thế các sản phẩm từ sữa bằng các loại thực phẩm khác, bao gồm: cá hộp, rau xanh, đậu nành, ngũ cốc dinh dưỡng, bánh mì.
Uống đủ nước: Nước có vai trò quan trọng trong việc thanh lọc cơ thể đồng thời tham gia các hoạt động khác của xương khớp. Các đĩa đệm của cột sống có đến 90% là nước. Nếu cơ thể không đủ nước, chúng sẽ bị mất nước và co lại. Cần tránh xa đồ uống có cồn hay các chất kích thích đều là những tác nhân có khả năng gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự tăng trưởng. Hút thuốc lá và uống rượu bia ở thời điểm cơ thể chưa trưởng thành làm ngừng quá trình phát triển tự nhiên, khiến cơ thể bị thiếu chất.
Không bỏ bữa sáng: Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất luôn là khuyến cáo đầu tiên của các chuyên gia về dinh dưỡng. Một bữa sáng lành mạnh sẽ góp phần hỗ trợ sự trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng nhiều và hiệu quả hơn. Điều này sẽ tác động lớn đến khả năng tăng trưởng về chiều cao.
Ngủ đủ và đúng giờ
Thói quen ngủ, nghỉ ngơi khoa học giúp ích rất nhiều cho sự phát triển thể chất, bởi khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào. Ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, nên đi ngủ sớm, dậy sớm sẽ tốt cho cơ thể rất nhiều. Hơn nữa buổi trưa nên ngủ khoảng 15-30 phút cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Bởi vì nếu ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ cho các em một giấc ngủ sâu. Các hormon tăng trưởng được sản sinh trong lúc cơ thể đang ngủ. Thời gian và chất lượng của giấc ngủ càng cao thì cơ thể càng tiết ra nhiều hormon hơn, làm quá trình tăng trưởng phát triển tốt hơn.
BS. Tâm Trang
Bạn đang đọc nội dung bài viết Cách Tăng Chiều Cao Sau Khi Qua Tuổi Dậy Thì Ở Tuổi 20 trên website Ngubao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!