Ngày đăng: 25/7/2021 Ngày sửa: 25/7/2021 Đánh giá: 9.1/10 – 71854 lượt
Nội dung chính trong bài viết: 1. Valsalva Maneuver là kỹ thuật giữ hơi phức tạp khi nâng tạ. 2. Valsalva Maneuver giúp tập nặng hơn và giảm nguy cơ chấn thương ở 1 số người. 3. Valsalva Maneuver làm tăng nguy cơ ngất xỉu, phình mạch, đột quỵ và tổn thương mạch máu ở 1 số người.
HƯỚNG DẪN CHI TIẾT VỀ VALSALVA MANEUVERTrong lúc bạn đang dùng hết sức mình Squat với khuôn mặt đỏ hơn quả cà chua thì một ai đó đi ngang qua nhắc rằng “Đừng quên hít thở khi tập”. Bạn gật đầu, cười và rồi phớt lờ họ, hoặc bạn cũng có thể băn khoăn … liệu người đó có nói đúng không? Bạn thường xuyên nghe được ai đó nói rằng việc giữ hơi trong khi nâng tạ là việc nguy hiểm.
Hướng dẫn chi tiết về Valsalva Maneuver
Kỹ thuật giữ hơi mọi người hay thực hiện có tên gọi là Valsalva Maneuver, và nó là một đề tài tương đối gây tranh cãi. Một số thì cho rằng kỹ thuật này làm tăng nguy cơ ngất xỉu, phình mạch, đột quỵ và tổn thương mạch máu. Họ còn khẳng định rằng không có bằng chứng nào cho thấy kỹ thuật này giúp tăng cường thể lực hay giúp cho việc tập nặng an toàn hơn, và do đó lợi bất cập hại. Đó là lý do mà nhiều huấn luyện viên hướng dẫn cho khách hàng của mình thở liên tục trong suốt quá trình tập, vì sao các bác sĩ khuyên bệnh nhân không sử dụng Valsalva Maneuver và tại sao Tổ chức tim mạch Hoa Kỳ cũng cảnh báo về việc sử dụng nó.
Chỉ một vài phút tìm kiếm internet sẽ cho bạn được vô số video trong đó người ta gục xuống, đánh rơi thanh đòn và ngất xỉu xấp mặt xuống đất. Một số khác lại cho rằng Valsalva Maneuver không chỉ an toàn mà còn là kỹ thuật cần thiết để có thể nâng tạ nặng an toàn.
Vậy bên nào đúng? Thực tế là Valsalva Maneuver có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, tổn thương mạch máu và ngất xỉu, nhưng chỉ với một số nhỏ những người có vấn đề với tim mạch. Còn với những người khỏe mạnh thì Valsalva Maneuver là cách an toàn để có thể tập nặng hơn và thậm chí có thể giúp giảm cả nguy cơ chấn thương. Qua bài viết này bạn sẽ hiểu Valsalva Maneuver là gì, vì sao người ta sử dụng nó, liệu nó có an toàn không, ai là người nên hoặc không nên sử dụng nó…
VALSALVA MANEUVER LÀ GÌ
Kỹ thuật Valsalva Maneuver là việc cố gắng thử mạnh ra khi khí quản đang đóng
Valsalva Maneuver là việc cố gắng thử mạnh ra khi khí quản đang đóng. Cụ thể là, bạn cố thở ra khi đóng glottis lại. Kỹ thuật này giữ không khí lại trong phổi của bạn và tạo áp suất phía bên trong bụng, còn gọi là “intra-abdominal pressure” từ đó giúp thân bạn vững khi chịu tải nặng. Khi Squat, quá trình này sẽ như sau:
Sử dụng Valsalva Maneuver khi tập Squad khá nguy hiểm
Các vận động viên cử tạ thường sử dụng Valsalva Maneuver để giữ xương sống không bị gập lại khi tập các bài như squat, deadlift, và bench press. Người ta sử dụng Valsalva trong quá trình tập như sau:
TẠI SAU NGƯỜI TẬP TẠ LẠI SỬ DỤNG VALSALVA MANEUVER
VALSALVA MANEUVER CÓ NGUY HIỂM KHÔNG
Những quan điểm phản đối Valsalva Maneuver có thể tóm gọn như sau: 1. Valsalva Maneuver làm tăng huyết áp lên mạnh. Đặc biệt, nó làm tăng máu lưu thông đến cơ bắp, trong khi giảm lượng máu tới tim. Quá trình này chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn nhưng cũng đủ để tăng huyết áp lên gấp nhiều lần thông thường. 2. Huyết áp tăng lên như vậy rất nguy hiểm và có thể gây tổn thương lên mạch máu hoặc đột quỵ và việc huyết áp giảm mau chóng sau đó có thể gây ngất xỉu. 3. Do đó Valsalva Maneuver khiến cho việc tập tạ trở nên nguy hiểm hơn mức cần thiết, và nếu như bạn không muốn mình đột quỵ hay ngất xỉu trong khi squat nặng thì tốt nhất đừng dùng đến nó. Những lập luận này không hoàn toàn sai, nhưng nó cũng không hoàn toàn đúng. Sự thực là Valsalva Maneuver làm tăng mạnh huyết áp.
Trong một buổi tập sức mạnh thông thường, huyết áp có thể tăng lên ba tới bốn lần so với mức thông thường. Điều này nghe có vẻ không tốt, nhưng bất kỳ loại hình luyện tập nào cũng làm tăng huyết áp lên nhất thời. Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ không thể có đủ oxy để tiếp tục co và bạn sẽ không thể làm được bất kỳ việc gì ngoài việc đi ra tủ lạnh lấy đồ ăn. Việc tập tạ rất đặc biệt ở chỗ nó khiến cho huyết áp tăng mạnh hơn bất kỳ loại hình luyện tập nào khác cho dù bạn có hít thở theo cách nào, và tác động này cũng sẽ lớn hơn rất nhiều khi bạn sử dụng Valsalva Maneuver.
Ví dụ trong một nghiên cứu trên 10 vận động viên nam, khi thực hiện leg press ở mức 100% 1RM, mức huyết áp tâm thu trung bình đo được là 200, nhưng khi họ sử dụng Valsalva Maneuver, nó tăng vọt lên hơn 300. (Hầu hết những người khỏe mạnh có mức huyết áp tâm thu resting là 90 tới 120). Nhưng mức này có thực sự nguy hiểm không? Hầu như mọi người theo phản xạ đều sẽ dùng Valsalva Maneuver khi nâng tạ, nên nếu như nó nguy hiểm thì hẳn phải có một danh sách dài những người bị chấn thương khi sử dụng Valsalva Maneuver.
Và nếu như chúng ta giả định rằng cả 19 trường hợp đó đều do Valsalva Maneuver gây ra thì tỷ lệ ở đây cũng rất nhỏ bé. Ví dụ, có hơn 25.000 trường hợp chấn thương trong khi tập tạ ghi lại được từ năm 1990 đến 2007, và 11 trường hợp chết do tạ rơi vào người trong khoảng 1999 đến 2002. Không có trường hợp nào tử vong do Valsalva Maneuver. Nói cách khác bạn có nhiều khả năng bị chết do tạ rơi vào cổ hơn là do sử dụng Valsalva Maneuver.
Nhưng còn về việc Valsalva Maneuver làm mạch máu của bạn yếu dần và gây ảnh hưởng về sau thì sao? Điều đó không hẳn đúng. Trước tiên, những người tập tạ có kinh nghiệm sẽ có mức tăng huyết áp nhỏ hơn khi sử dụng Valsalva Maneuver so với những người mới tập, có nghĩa là tim và các mạch máu đã thích ứng với sự thay đổi huyết áp qua thời gian. Điều này là hợp lý vì tim và các mạch máu cũng là cơ bắp, và chúng sẽ trở nên khỏe hơn và ổn định hơn sau quá trình tập sức mạnh.
Vậy, những người bị thương trong khi sử dụng Valsalva Maneuver là do lý do nào: Với thực tế là đa phần mọi người sẽ không gặp phải vấn đề nào, vậy nên có khả năng nhất là những người này đã có những vấn đề về sức khỏe trước đó và việc sử dụng Valsalva Maneuver làm tăng khả năng tổn thương mạch máu của họ. Trong 19 trường hợp bị thương kể trên, những vấn đề phổ biến nhất là vỡ mạch máu ở mắt, phình mạch máu não và khí tràn vào khoang ngực. Nguyên cơ chấn thương là có thực, nhưng chúng cũng cực kỳ hiếm gặp và do chủ yếu vấn để di truyền. Nếu như ai đó có gen di truyền dễ mắc phải các vấn đề này, thì việc sử dụng Valsalva Maneuver nói riêng và tập tạ nói chung có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của họ.
Thực tế là bất cứ việc gì làm tăng huyết áp cũng làm tăng rủi roc ho những người này. Đây là một trong những lý do mà người ta hay bị đau tim khi đi toilet. Việc đi nặng không giết họ mà việc rặn làm tăng huyết áp đủ để gây ra cơn đau với những người có hệ tim mạch yếu. Nói cách khác, Valsalva Maneuver có thể là giọt nước tràn ly, nhưng nó không phải là nguồn gốc của vấn đề.
Chúng ta còn một câu hỏi nữa – Valsalva Maneuver có khiến người ta ngất xỉu khi tập tạ không? Bạn hoàn toàn có thể bị ngất khi giữ hơi lại lúc thực hiện Valsalva Maneuver. Và nếu như dành thời gian coi Youtube bạn sẽ thấy nhiều pha như vậy. Vấn đề là, hầu hết người tập không giữ hơn của mình quá một tới hai rep, và mức này không đủ để gây ra cơn đau đầu nhẹ. Khi thực hiện Valsalva Maneuver đúng cách, bạn sẽ chỉ giữ hơi mình lại trong vài giây và điều đó cũng giảm khả năng bạn bị ngất đi đáng kể. Điều này không có nghĩa là nó không thể xảy ra, nhưng nó khó xảy ra hơn mọi người nghĩ. Hãy nhớ rằng, khi bạn có nhiều kinh nghiệm tập hơn thì cơ thể bạn cũng ứng phó với sự thay đổi huyết áp tốt hơn, nguy cơ bị ngất cũng thấp hơn.
Và chúng ta rút ra kết luận rằng việc huyết áp tăng lên khi Valsalva Maneuver không có nguy hại gì với những người khỏe mạnh. Nếu như bạn có vấn đề tim mạch từ trước hoặc nhận thấy mình bị đau ngực, choáng hay các triệu chứng khác khi thực hiện Valsalva thì bạn nên ngừng lại và tới gặp bác sĩ, nhưng những vấn đề này cũng rất hiếm.
CÁCH THỰC HIỆN KỸ THUẬT VALSALVA MANEUVER
Valsalva Maneuver gồm năm bước: 1. Hít một hơi sâu khoảng 80% thể tích phổi tối đa. Bụng của bạn sẽ cảm thấy căng nhưng không quá căng đến mức gặp khó khăn trong việc giữ miệng khép lại. 2. Giữ lưỡi ở phía trên vòm họng, cố gắn thở ra những không để không khí bị thoát. 3. Bắt đầu nâng tạ (hạ xuống dưới khi squat, nhấc tạ khi deadlift, hạ tạ khi bench press…) 4. Sau khi đã vượt qua “sticking point” hay thời điểm khó nhất của bài tập, hãy thở ra trong giai đoạn còn lại của rep. 5. Lặp lại với mỗi rep của set.
E.Z Lean